ストロークで「体幹を使って打て」とコーチに言われた。でも体幹って、何をすればいいのか正直よくわからない。
「体幹で打つ」という言葉は知っている。でも実際に何をすれば変わるのか、なかなか見えてこない。そういう状態が続くと、練習するほど迷いが深くなることもあります。
「体幹で打つ」って実際どういうこと？
テニスの解説でよく出てくる「体幹で打つ」という表現。でも具体的に何をすればいいかは、なかなか言葉で伝わりにくいですよね。
体幹というのは、お腹・背中・腰まわりなど、体の中心部にある筋肉全体のことを指します。腕だけでラケットを振るのではなく、この中心部を動かすことで、自然とスイングに力が乗る——それが「体幹で打つ」の本来の意味です。
たとえばストロークを打つとき、腕だけで振ろうとすると、どうしても肩や肘に力が入ります。逆に体の中心から動き始めると、腕はその動きに「ついてくる」形になります。ズドンと重みが乗る感じ、と表現する方もいます。腕で押し込んでいるわけではないのに、ボールに力が伝わる状態です。
「体幹で打つ」がうまくいっているとき、動作の起点は体の中心にあります。腕やラケットはその動きの「結果」として動いている。逆に言えば、腕を「動かそう」と意識しているうちは、体幹が主役になっていない可能性が高いです。
ただ、これを頭で理解するのは簡単でも、実際のスイングで再現するのは難しい。なぜかというと、ほとんどの人が「体幹を使おう」と意識するより先に、腕が動いてしまうからです。
体幹トレーニングしてるのに、なぜ変わらないのか
体幹トレーニングをやっていても打ち方が変わらない、あるいはそもそも何を鍛えればいいかわからない——そういう場合に当てはまる話をここでは整理します。
プランクやサイドプランク、ロールアウトなど、体幹トレーニングのメニューはたくさんあります。これらを続ければ体幹が強くなるのは本当です。でも、「鍛えたわりに、ショットが変わらない」という感覚を持つ方は少なくありません。
なぜそうなるのか。理由のひとつは、「静止した状態の筋力」と「動きの中での使い方」が別物だからです。
プランクでキープできる体幹と、サーブのトスを上げてラケットを振り下ろす一連の動作の中で使われる体幹は、同じ筋肉ではあっても、動員のタイミングや順番がまったく違います。静止した姿勢を維持することと、連続したスイングの中で体幹を機能させることは、全然別の話なのです。
もうひとつの理由は、体幹を「頑張って固める」方向に鍛えると、動きの中でかえって体が硬くなってしまうことがあるからです。スムーズなスイングには、固める力よりも、動きに合わせて柔軟に反応する力のほうが大切な場面が多い。
バランスをキープしようとして体に力を入れすぎると、スイングのスピードが落ちることがあります。これは上半身と下半身の連動が止まってしまうからです。「鍛える」より「使える状態にする」という視点に切り替えると、体幹の本来の役割が見えやすくなります。
鍛えることと使えることの間には、「使い方を覚えるプロセス」が必要です。この連動が起きないまま筋トレだけ続けても、打ち方はなかなか変わりません。
力みがなかなか抜けない理由については、テニスで脱力できない本当の理由でも詳しく書いています。あわせて読んでみてください。
足から動けると、腕の力みが抜けてくる
体幹で打つためのカギは、下半身との連動にあります。
ボールを打つ瞬間、力の流れはどこから始まるか。多くの方は「腕」か「肩」を意識しますが、実際には足から始まっています。
地面をぐっと踏む。その力が足首から膝へ、膝から股関節へと伝わり、体幹に届く。そこからさらに肩、腕、ラケットへと順番に流れていく。この流れができているとき、スイングは「つながった一つの動き」になります。
逆に下半身が止まったまま、または上半身だけで動こうとすると、どうなるか。体の中心部から伝わるはずの力が途切れて、腕だけで補おうとする動きになります。これが「手打ち」になる主な原因のひとつです。
下半身の連動を意識するとき、難しいのはタイミングです。「意識して踏む」と、今度は下半身が力んでしまう。スムーズに連動が起きているときは、むしろ「自然に体が動いた」という感覚に近いことが多いです。
力みを抜いてスイングしようとしても抜けない場合、問題が腕や肩ではなく、足元からの動きの連動が止まっていることにあるケースがあります。下半身が使えていないと、上半身でカバーしようとするため、かえって力が入ってしまう。このループにはまると、いくら「脱力しよう」と思っても難しいままです。
この連動が生まれるかどうかは、体の使い方の土台——特に足元からの力の伝わりやすさ——に大きく影響されます。スイングの技術を練習する前に、体全体の動きのつながりを整えるアプローチが、遠回りなようで近道になることがあります。
下半身の使い方を含めた体全体の土台については、テニスが上達しない理由とスクールでの伸び方の記事もあわせて読んでみてください。
体幹トレより、使い方を変えたら変わった話
ここでは、体幹を「鍛える」ではなく「使える状態にする」アプローチをとった方の変化について紹介します。数字や実績の保証ではなく、実際に起きた変化の事例です。
週1でスクールに通う40代の男性の話があります。体幹トレーニングは以前から取り組んでいたものの、試合になるとどうしてもショットが安定しないという悩みを抱えていました。コーチからは「力が入りすぎ」と繰り返し言われていたものの、どこをどう変えればいいかわからなかったそうです。
ある時期から、スイングの練習とは別に「体の動きの連動」を意識した取り組みをはじめました。腕でラケットを振るより先に、足元からの力の流れを感じる練習です。最初はなにも変わった気がしなかったといいます。
しばらくして、サーブを打ったときに「腕に頼っていない感じ」がすっと出てきたと話していました。それまでは力を入れて打っていたのに、同じ程度かそれ以上のスピードが出るようになってきた、という感覚だったそうです。
体幹が「強くなった」というより、「使えるようになってきた」——そう表現された事例です。
別の事例では、ストロークのインパクトの瞬間に体幹がぶれにくくなり、ボールのコントロールが安定してきたという方がいます。それまでは力んで打つほどミスが増えていたのが、「力まずに打ったほうがむしろ飛ぶ」と感じるようになったと話していました。
同じような変化を感じた方に共通しているのは、「力んで打つのをやめたら、むしろボールが飛ぶようになった」という点でした。これは腕の力を抜いたのではなく、体全体の連動が整ったことで、余計な力みが自然と減っていった結果だと考えられます。
よくある質問
テニスで体幹トレーニングは必要ですか？
体幹の筋力はテニスのパフォーマンスに関係しています。プランクやサイドプランクなどのトレーニングを取り入れること自体は悪くありません。ただ、「鍛えること」と「動きの中で使えること」は別の話です。筋力だけ上げても、使い方が変わらないと打ち方は変わりにくい、という声をよく聞きます。
なぜ力んでしまうのでしょうか？
腕が「動きの主役」になっているとき、力みが生まれやすくなります。下半身から体幹への連動が整ってくると、腕は「つなぎ役」として動けるようになり、わざわざ力まなくても打てる状態に近づいていきます。「脱力しよう」と意識しても抜けない場合は、腕より上流の体の使い方を見直すと変わってくることがあります。
どこを意識すればいいですか？
「どこかを意識する」より先に、「足元からの動きのつながり」を感じることが役に立つことがあります。地面を踏む→膝→股関節→体幹という流れが自然にできてくると、腕や肩はその後ろについてくる形になります。腕だけに意識が集中しているうちは、連動がなかなか出てこないことが多いです。
体幹を鍛えなくても体幹を使えるようになりますか？
体幹は筋トレなしでも、体の使い方を変えることで機能しやすくなる場合があります。実際、トレーニングよりも動き方の意識を変えたことで打ち方が変わったという話はよく聞きます。「鍛える」よりも「使える状態にする」という視点が、変化のきっかけになることがあります。
体幹トレーニングで「鍛える」ことに取り組んでいるのに変化を感じにくい場合、「使える状態にする」という視点を加えると、何かが変わるきっかけになることがあります。
下半身からの連動が整い、体幹が自然に動いてくれる状態になると、腕の力みが抜けやすくなります。「力を抜こう」と意識しなくても、体が勝手についてくるような感覚——それが「体幹で打つ」の実感に近いと話す方が多いです。
ショットに力が乗らない、試合になると崩れる、力んでしまう。そういった悩みは、体の使い方の土台を変えることで少しずつほぐれていく可能性があります。
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